Felizmente, os cientistas têm obtido cada vez mais evidências de que o estilo de vida exerce um papel importantíssimo na melhora das funções cerebrais e na prevenção das doenças neurodegenerativas, caso do Alzheimer. A alimentação é um capítulo à parte nessa linha de defesa.
Uma dieta equilibrada é extremamente bem-vinda ao cérebro, mas, para facilitar nossa missão de fazer boas escolhas no mercado e à mesa, listamos aqui sete alimentos que, integrados a uma rotina saudável, nutrem os neurônios e ajudam a preservar a memória e outras capacidades cognitivas.
1) FRUTAS VERMELHAS
Esses frutinhos deliciosos são ricos em compostos de ação antioxidante e anti-inflamatória e, assim, protegem nosso cérebro contra danos do envelhecimento. Para tanto, devem ser consumidos regularmente. Fazem parte do time morango, amora, uva, framboesa, mirtilo…
Foi feito alguns estudos com idosos, observou-se, por exemplo, que o consumo prolongado de frutas vermelhas reduz o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, o que defende os neurônios diante das placas beta-amiloide — que se acumulam no cérebro de quem tem Alzheimer, destruindo as conexões entre as células e elas próprias.
Na experiência, as pessoas que ingeriram frutas vermelhas também se saíram melhor em testes de memória espacial e de reconhecimento de novos objetos. O teste foi feito em homens e mulheres mais velhos, que já apresentavam problemas iniciais de memória, receberam doses diárias de suco de uva tinto ou suco de mirtilo ao longo de 12 semanas.
2) AMENDOIN
Se você não for alérgico a esse alimento, dá para consumi-lo com frequência (só evitando, claro, porções exageradas). Ele é rico em gorduras boas, vitaminas e minerais caros ao cérebro. Além disso, sua casquinha contém resveratrol, a mesma substância protetora encontrada no vinho e no suco de uva. A vantagem do amendoim é que ele representa uma alternativa mais acessível.
Um trabalho de revisão recente aponta que o resveratrol é particularmente benquisto pelo cérebro. Ele está associado à proteção contra Alzheimer, Parkinson e até tumores cerebrais.
Lembre-se apenas de priorizar sempre a versão mais natural, sem sal e aditivos. É essa que traz o combo mais proveitoso à cabeça
3) FOLHAS ESCURAS
Couve e outras verduras de folhas escuras devem fazer parte da rotina alimentar. Isso porque nos ajudam a manter adequados os níveis de vitamina K. Pesquisas sugerem que essa vitamina também tem afinidade especial pela defesa do cérebro. Uma revisão de literatura científica publicada no periódico Frontiers in Neurology elenca pelo menos seis estudos diferentes que chegaram à mesma confusão: um elo entre a deficiência do nutriente e a redução da capacidade cognitiva em pessoas acima dos 65 anos.
Um trabalho conduzido no Canadá demonstrou que idosos com bons níveis de vitamina K no sangue apresentavam melhor performance em testes de memória verbal. Portanto, a memória agradece se você incluir no prato couve, espinafre, almeirão e companhia.
Mas é preciso conversar com o médico antes se você tiver algum problema de coagulação e tomar certos medicamentos que atuam nesse processo. Como a vitamina K afeta a coagulação sanguínea, alguns ajustes no consumo deverão ser feitos e orientados caso a caso.
4)NOZES Sabemos que o grupo das oleaginosas (ou nuts) zela pelo bem-estar do cérebro, mas, em meio a esse time, as nozes merecem destaque. São ricas em ômega-3, uma gordura especialmente proveitosa para os neurônios, e substâncias de ação antioxidante e anti-inflamatória.
Segundo uma revisão publicada no The Journal of Nutrition, o consumo de nozes favorece a formação de novos neurônios e ainda contribui para a comunicação entre os já existentes. Além disso, otimiza a eliminação de toxinas que podem perambular pelo cérebro. A ingestão diária de uma porção parece turbinar particularmente a memória verbal.
Além disso, a inclusão das nozes dentro de um cardápio de estilo mediterrâneo (isto é, com frutas, verduras, legumes, azeite, peixes, vinho etc) está associada a uma redução em 46% no risco de sofrer um AVC. Não é tarefa de outro mundo investir em um punhado no dia a dia, né?
5) PEIXES
Não é de hoje que se reconhece que o consumo de pescados é uma maravilha para o cérebro. Além da proteção contra doenças neurodegenerativas, surgem cada vez mais provas de que peixes ricos em ômega-3 ajudam a prevenir e reduzir significativamente sintomas de depressão — de modo mais rápido do que se imaginava.
Um estudo divulgado no periódico Psychiatry Research demonstrou que a suplementação com ômega-3 por 21 dias já foi suficiente para abrandar ou reverter alguns casos de depressão. Surpreendentemente, 67% dos pacientes que tomaram ômega-3 na pesquisa não apresentavam mais sinais de depressão no final do experimento.
Vale ressaltar que não se propõe substituir remédios prescritos pelo ômega-3, ok? Existem situações que não podem ser controladas com suplementos ou mesmo alimentos. Assim, tudo deve ser conversado com o psiquiatra, que receitará as condutas de acordo com a situação.
O que nos interessa aqui é que nem sempre se precisa recorrer às cápsulas para ampliar a cota de ômega-3 no organismo e beneficiar o cérebro. O consumo de qualquer peixe pelo menos uma vez por semana é o suficiente para ampliar o volume de massa cinzenta, segundo estudiosos americanos e europeus. E, se o peixe for rico em ômega-3, seu consumo pode resultar em ganhos na memória que usamos para o trabalho, por exemplo.
Entre os peixes campeões em ômega-3, podemos citar o salmão, a sardinha, o atum…
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